陳鈺湘 Yu-Hsiang Chen 諮商心理師
一、呼吸練習的益處
呼吸不僅是維持生命的重要動能，透過適當的練習，呼吸可以幫助我們尋回身心的平靜與放鬆，幫助我們放空腦袋、減少雜念，提升睡眠品質與增加對身心的覺察力。
二、呼吸練習的小祕訣
本文會使用冰人呼吸法的呼吸結構來介紹呼吸的重要概念跟放鬆方式，等大家熟悉這些小技巧之後，也可以運用到其他的呼吸法上喔!只需要留意是鼻吸鼻吐或是鼻吸嘴吐。
讓自己舒服的躺著進行呼吸練習。
呼吸30次，鼻子吸，嘴巴吐。
最後一次呼吸，吐氣後閉氣，從30秒開始練習，逐步延長閉氣時間(閉氣時間可以配合呼吸練習引導影片/語音檔設定的閉氣時間長度，如果閉氣時間未到但出現想吸氣的反應時，就吸氣沒有關係，重點是保持放鬆)。
當出現想吸氣的反應時，吸飽氣，閉氣15秒再吐氣，完成一個回合。
每次練習三個回合。
(一)呼吸30次的階段
● 鼻子吸氣時，保持鼻子和喉嚨放鬆，讓空氣順利通過。
● 吐氣時，嘴巴稍微噘著，像吹蠟燭一樣，感覺把壓力和緊繃吐出去。
● 呼吸的動力來自橫膈膜的上升與下降，感覺會在肚臍以上的上腹部區塊。鼻子、嘴巴、喉嚨都只是讓空氣進出的通道，保持放鬆即可。
(二)在進到閉氣之前
需要先澄清一下閉氣的概念，閉氣不是憋氣，不是用力繃緊鼻子、嘴巴跟喉嚨讓自己不要呼吸。
記得鼻子、嘴巴跟喉嚨是空氣進出的通道，要放鬆保持暢通，帶動呼吸的是橫膈膜，所以正確的閉氣應該用暫停的概念來理解，吐氣的時候橫膈膜上升，就像按暫停⏸️讓橫膈膜停在吐氣上升的狀態，或是吸氣的時候橫膈膜下降，就讓橫膈膜暫停在下降的狀態，重點是暫停⏸️，所以不是用力去控制喔。
就像我們把手掌從握拳到五指張開的來回過程中，我們可以隨時暫停在某一個階段而不費力一樣，就只是暫停⏸️！
重點： 放鬆呼吸道，讓橫膈膜暫停在吐氣或吸氣的位置。
(三)吐氣閉氣/暫停階段
閉氣時身體緊繃的部分感覺會變得很明顯，緊繃的感覺也會讓閉氣變得困難，要能夠延長閉氣的時間，需要能夠將身體的緊繃放鬆才能做到，這個時候可以試著用下面幾個方法來讓自己變得放鬆：
感覺自己的心跳：
○ 可以單純保持對心跳的感覺，傾聽自己的心跳聲，感覺心跳慢慢變慢，身體放鬆。
○ 感覺身體緊繃的部位，並把心跳帶到緊繃的部位（讓緊繃的部位可以感覺到心跳），舉例來說如果胃的位置感覺緊繃，就保持感覺胃緊繃的位置，讓胃緊繃的位置可以感覺得到心跳，如果感覺不到，可以一隻手放在心臟的位置，一隻手放在胃（身體）緊繃的位置，來幫助緊繃的位置感覺到心跳，感覺到放鬆。
○ 感覺心臟跳動推動血液流到全身的感覺，可以從心臟周圍開始感覺血液暖流的流向，從你/妳感覺最明顯的地方開始，慢慢再去感覺那些感覺比較不明顯的地方，慢慢練習就可以感覺到全身血液的暖流與放鬆。
感覺緊繃的部位：
○ 單純保持對緊繃部位的感覺，找到最緊的那一個點，持續地感覺那個點，慢慢就會放鬆，有時候緊繃的地方不只一個，那就從最緊的那個部位的那個點開始，一次感覺一個點，放鬆完一個點，再去感覺另一個點進行放鬆。
○ 把手放在緊繃的部位上用手去感覺緊繃部位的溫度，再試著用緊繃部位去感覺手的溫度，記得手的擺放也要是自己覺得舒服的方式喔，不要為了讓手可以放到緊繃的部位，反而讓手或身體變得很緊繃。
(四)吸氣閉氣/暫停階段
● 吸氣閉氣時，避免喉嚨鎖住，保持鼻子、喉嚨、嘴巴放鬆。
● 喉嚨鎖起來的感覺，就像是你/妳在吹氣球時喉嚨會自然鎖住讓你/妳吹進去的氣不會跑回來的那個感覺，喉嚨會有緊繃感，不要讓喉嚨有鎖住的緊繃感。
● 吸氣讓橫膈膜下降暫停⏸️。
(五)恢復正常呼吸
● 鼻吸鼻吐，感覺身體的放鬆與自然地呼吸，回到當下，與自己的身心放鬆在一起。
● 在練習當中會出現身體的放鬆反應，像是打哈欠、覺得呼吸引導的聲音變得模糊，甚至練習過程中就睡著都是很正常的，就放鬆好好睡吧!
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