蘇冀苓 Lynn 諮商心理師
#心理學怎麼看流行詞「內捲」?
近年很多人將「內捲」或「好捲」用在學校表現或工作評比上，代表白熱化競爭或過度相互比拼。你覺得你「捲」嗎？在網路用詞原意中，「內捲」有著因高度競爭導致定量的資源分配到個人時到限縮更少，也就是惡性競爭。
台灣也感受到內捲和激烈競爭，可能會用「血汗」來形容就業環境的嚴苛。在工作、學習的競爭外，社交媒體上也很捲，可能導致生活的過度焦慮和感受到無法逃脫的壓力循環，最終讓個體感到焦慮、疲憊，甚至失去自我。
作為心理師，在諮商室陪伴著內捲議題的來談者，他們說著從外在環境和行業競爭帶來的內耗和職業倦怠（burnout）。當討論到內心核心時，個人內在追求更好的結果，和擔心跟不上的鞭策往前的驅動，更核心的擔心慢慢浮現。好像通過不斷地自我要求、比較和競爭，才能不被淘汰。
用放大鏡審視自己缺點和不足，逐漸的累積焦慮和就是做不到的壓力。持續覺得自己「不夠好」的想法，好像有一個比較好的，甚至是完美的模樣，站在自己的對面，必須將自己修剪到能契合那個模板，也導向失去自我價值感。
心理學者將設定高標準，並限制彈性且強迫自己不斷地去達到的心態或價值觀，此外將結果或成就列為唯一衡量自己價值的標準，為完美主義（perfectionism）。學者Hewitt 和 Flett（1991）將完美主義區分出不同的面向，包含
1. 自我取向的完美主義：內心設定高且嚴苛的標準，原因是自我苛求和一再灌輸的自我無能感，會放大自己缺點和錯誤。對生活的影響是當發生負向事件或可覺察的失敗時，會感到喘不過氣和壓力過大的反應
2. 對他人的完美主義：內在一個信念或期待，希望他人能符合自我設立的高標準的傾向。內在有著完美的想法，但完美要求的行為向外，尤其是重要的人或與人相關的環境上。因為對他人有高期待，常有易怒、人際關係緊張等困難
3. 社會期許完美主義：覺得別人對自己有所期許，必須符合他人的要求，才能得到認同。會過度努力，以達到外界的標準。
上述三種不同面向，我們可能都各佔有一些。當你覺得辛苦或是過度努力下與在意的價值觀牴觸時，就是很好停下腳步重新設定前進方向的時機。你可以通過以下方式幫助自己重獲平衡：
1. 設定合理的目標或小步驟的方式，將最終的大方向拆分為小步驟，逐步實現，能增強自信心。
2. 建立健康的社交圈，尋找理解和支持你的人互動，分享你的感受與挑戰，減少焦慮和孤獨感受。減少與負面情緒或比拼的社交圈，包括社交媒體上的內捲。
3. 重視身心健康，包括運動、睡眠和均衡飲食。定期的運動可以調節情緒，減少焦慮。健康的飲食習慣能夠影響你的心理狀態。好品質的睡眠，能讓身心都有好的休息。若是感到身心失調到難以調適的狀態，包括食量變化巨大、失眠或睡過多、長時間提不起力氣等，也可以向外求援或向醫院診所尋求協助。
4. 學會放鬆，從定期給自己休息與自我照顧的時間。並減少使用電子產品或網路社交平台的使用，讓身心和注意力都獲得休息。
5. 接受自己的不完美，認識到每個人都有自己的優勢與不足，接受自己的不完美，減少自我批評。並將注意力轉向自我的成長，而非與他人的比較。每個人都有自己獨特的路徑。這點是最難突破的，因為價值觀的形成需要很多年，而改變它也需要很多年。在這點上以諮商架構做介入和工作，能夠溫柔且同理的陪同這樣接受的經驗，和處理價值觀相互抵觸的不適和矛盾感。
6. 適時求援，當壓力或焦慮大到好像無法獨自處理時，尋找能理解你的擔心和困擾的人協助你。
我們或許活在不得不捲的世界，但可以練習在競爭激烈的環境中找到自我，減少焦慮和壓力，促進心理健康。最重要的是，學會找到並珍惜自己的獨特性，踏在屬於自己的人生旅程道路上。
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