你心中有個愛檢討自己的審判長嗎？ —談自我批評的副作用及解方/看見心理吳姿瑩諮商心理師

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18小时前

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文／看見心理吳姿瑩諮商心理師

你心中有個愛檢討自己的審判長嗎？ —談自我批評的副作用及解方/看見心理吳姿瑩諮商心理師

內心的審判長總是在開庭

我遇過不少這樣的人：工作能力強，同事都喜歡找他幫忙、和他合作。朋友羨慕他在大公司上班、每天進出精華地段電梯大樓，感覺走路都有風。

可是只有他自己知道，他腦中隨時有個審判長在開庭：

「今天那場會議我講話太快了，其他人一定看出來我很緊張。」

「為什麼我剛剛沒拒絕他的要求？唉～好累，但不能怪他，只怪我自己不懂拒絕。」

「剛剛同事跟我打招呼我笑得很假，他會不會以為我討厭他？」

睡覺前他常躺在床上想：「我到底有什麼問題？為什麼別人都能輕鬆的拒絕加班，只有我沒辦法？一定是我哪裡有問題，我可以把工作流程再精簡一點⋯⋯」

一有狀況就先檢討自己

也有些人是這樣：只要發現另一半不開心，腦海中的審判長就開始上線，開始問自己：「是不是我今天的髮型他不喜歡？還是我剛剛說的那句話刺激到他了？還是⋯⋯」只要察覺氣氛不對勁，他就不自覺地開始檢討自己。因為心裡的審判長總是如此難以招架，當伴侶對他表達一點不滿，就如同他心中的審判長跟不滿的伴侶站在一起，對著他猛烈攻擊，讓他感覺自己已無容身之處，只想找個黑洞把自己藏起來。

你也有這樣的經驗嗎？事情出了錯，第一個檢討自己，批評自己一定是哪裡沒做好。

你以為這樣能激勵自己做得更好，得到想要的結果。

但事實上，自我批評引發的副作用比你想像的深遠許多。

嚴厲的自我批評會引發更多痛苦

我在臨床上常看到的是：壓力事件之所以造成當事人精神上的痛苦，並不是因為事件本身有多嚴重，而是因為很多人心中有一位從不下班的內在批評者，他隨時會跳出來檢討你這裡沒做好、那裡不應該。每當聽見他的聲音，對自己的懷疑及對未來的負面想像，就如同有人掐住你脖子一樣令人窒息，引發難以忍受的痛苦。

慈悲焦點治療創始人 Paul Gilbert 曾指出，自我批評會啟動大腦的威脅系統，當大腦以為受到威脅，身體會分泌皮質醇、心跳加快、肌肉緊繃，就像在荒野遇見老虎，身體的第一反應是跑，不是停在原地自我檢討。也就是說，當內在批評者上線開始審判時，大腦不是為了進步而運作，而是為了求生存而運作。

很多人會說：「嚴格批評自己才會進步啊！不是嗎？」這句話不一定成立。自我批評不是自律，而是一個用錯方法的教練。過度嚴厲的自我批評，只會帶來更多難以想像的副作用。例如，內在批評者越強的人，在關係做決定時常會先問「是不是我的問題」，即使對方明顯在貶低、操控你，你還是先檢討自己，無法分辨是自己的問題，還是這段關係互動的問題。

內在批評者對我們情緒及表現有多大影響力呢？有一個模型描述了「自我批評循環」：當我們犯了一點小錯（甚至沒犯錯，只是覺得「自己表現不夠好」），內在批評者就會跳出來指責；指責接著帶來羞愧和憂鬱情緒；這些情緒讓我們臨場表現更差；表現更差又導致下一輪指責⋯⋯就這樣被捲入負面循環的黑洞，最後帶你進入無止盡的內耗。

你的「內在批評者」通常是為了保護你才出現

Paul Gilbert 也提出一個說法：自我批評其實是一種長期發展出來的「安全策略」。它的功能是「我先罵自己，別人就沒機會罵我」、「我先貶低自己，就不會因為期待太高而讓自己失望」。它像一個教練，為了不讓你被別人罵，於是選擇先把你罵一遍。內在批評者並非故意來扯你後腿，而是他用了一個自以為最好的方法來幫你活下去，卻忽略了過程中帶給你的內在耗損。

要如何停止？請誠實地問你自己一個問題：「如果你從此不再批評自己，你最怕會發生什麼？」先試著理解你的內在批評者，究竟在擔心什麼，才有可能讓他安心地休息。