腦中上演的惱人小劇場—怎麼因應侵入性思考？ / 看見心理 葉力溱心理師
- admin_SeeingCounseling
- 7月26日
- 讀畢需時 3 分鐘
葉力溱 Lillian Yeh 諮商心理師
有時候我們會有許多不受控的想法突然冒出來，比如幻想著在社交場合出醜、放浪形骸的場景，又或者在孩子哭鬧時想像著自己失控管教的畫面，然後好害怕會控制不住真的施行。我也曾經聽過有人分享每當自己靠近高樓邊，就有種想一躍而下的衝動，但自己明明完全沒有這麼做的理由。
這些侵入性的思考大多數只是在零星的特定情況下出現，並不致造成太大影響，不過對某些人來說，當出現的頻率與程度太過嚴重，也可能變成影響日常生活的重大困擾。
什麼是侵入性思考（Intrusive Thoughts）？
侵入性思考是一種不受控制、突然闖入腦海的想法或畫面，通常內容令人不安、荒謬或違背個人價值觀（如傷害他人、自我懷疑、宗教/性禁忌等）。這些想法的特性是非自願的、反覆出現並引發強烈的焦慮或羞恥感。
以下是幾種常見的侵入性思考類型：
● 行為相關：我會不會失控傷害他人？會不會做出不恰當的行為？會不會搞砸、出醜？
● 關係懷疑：伴侶是否愛我？我是否能相信他？我會不會被拋棄、被討厭？
● 責任恐懼：我是否忘了關瓦斯？我沒洗乾淨手是否會引發疾病？家人是否會發生意外、能否平安回家？
它們可能是由於神經迴路的互動失衡，因此暫時性的令其我們大腦中「想法過濾」的功能失效，也可能來自某些難以抹滅的傷痕記憶被觸動引發。而憂鬱、壓力、疲勞、荷爾蒙變化與創傷衝突事件都可能是相關的觸發因素。因此這些想法 ≠ 你的真實意願，而是大腦的「錯誤警報」。
我們可以把侵入性思考看作是大腦在思緒上的過敏，你不會責怪自己「為什麼對花粉過敏」，因此我們也無需批判「為什麼我會有這些想法」。當侵入性思考出現時，你可以這麼想：「我的大腦現在『過敏』了，這個想法只是『思考花粉』，等它自然飄走就好。」因為就像過敏時會越抓越癢，通常我們越試圖控制想法，思維卻會越黏著。
也如同我們常在治療過敏時使用一些脫敏療法來訓練我們的免疫系統，我們也可以透過一些認知行為的技巧來練習如何「不對抗、不認同，等它過去」，或是準備一些因應方法當作「認知急救包」（如深呼吸、執行一些小任務來打斷思維循環等）。
當然，如果這些思考困擾的時間每天超過正常的比例（如一兩小時）、令我們開始迴避特定場合或活動，甚而伴隨反覆的強迫行為，就建議需要尋求專業醫師的評估與介入。而心理師可以做的，是在諮商中陪伴你探究嚴重的侵入性思考可能產生的原因，一邊透過諮商會談修復創傷，一邊共同討論制定出屬於你專屬的「認知急救包」，並且一同持續的練習運用在日常生活中。
不需對侵入性思考自責，因為這些想法並不代表你是怎樣的人。也許我們無法完全擺脫它的出現，但我們可以一起努力練習因應之法，把它控制在合理的範圍內，讓生活重新變得自由多彩。
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