「頂尖奧運選手都做這個練習?」,為何技巧與技巧背後的哲學理念同樣重要?

張庭綱 Ting Kang Chang 臨床心理師



許多人會說「很多優秀運動選手都在練習正念促進個人表現,表示這很有用,我也要跟著練習!」這是真的嗎?筆者用一個例子跟您討論。

小時候您是否曾經聽過睡不著、失眠的時候要數綿羊的撇步呢,這裡有一個老和尚跟小和尚之間對於數綿羊的對話。

某天早晨,老和尚問小和尚:「前天你不是說睡不著嗎?我教你數綿羊會比較好睡,結果怎麼樣?」 小和尚說:「數綿羊真的很有用喔,可是我沒有睡著。」 老和尚聽了很納悶:「很有用?可是卻沒有睡著,怎麼說呢?」 小和尚得意洋洋的說:「因為我快睡著的時候,我會提醒自己不要鬆懈下來,要趕快數綿羊!結果我數了整個清晨,數到天亮聽到寺裡敲鐘響的時候共有七萬五千三百二十七隻羊。師傅您說我認不認真?」

正念相關療法(mindfulness)或辯證行為治療(DBT)中的了了分明有個技巧,叫做思想標記(因著翻譯可能各有不同)。這個技巧鼓勵練習者,在靜坐的時候若是注意到腦中有雜念冒出來,就只是輕輕地注意到「喔!這是一個念頭」就讓它過去(let it go),繼續回到靜坐中,這樣的正念技巧幫助我們中斷陷入沉溺思考的大腦思維習慣,並且更能學會與內在的沉靜狀態同在。

太過抽象了嗎,想像你正在使用IG或臉書,對你所寫的文章會下#(hashtag,可譯為標註)。或者網美自拍照,最後文字描述會寫下:#自拍 #selfie #素顏無修圖無濾鏡 #自然美

思想標註就是,現在改成對飄過你大腦中的想法,下一個hashtag,但是不用精確地描述,只是很簡單的提醒自己,「我冒出了一個念頭」,這樣就好。這樣的自我覺察讓我們從陷溺進想法事件中掙脫。

當我們對飄過自己腦海的念頭下一個#標註。這個動作,就已經是一個很好的自我覺察—「我注意到我有一個想法或有一種感覺」。但是太過執著自我覺察或者思想標記技巧本身,就會變成一種嚴密的思想監控,最後可能會帶來焦慮跟無法放鬆。有時候甚至會變成一種自我批判,像是:「為什麼我有這麼多的雜念?」「為何我練習正念這麼久了,我還是會有這麼多的念頭冒出來?」「我剛剛都在想今天早上發生的那件事,我今天的靜坐白廢了!」。這三句文字帶給讀者的感覺是什麼呢?

其中一個傳遞出來的感覺是「嚴厲」。 但是其實正念背後的哲學理念或原則,相當重視溫柔與慈悲,甚至是同理心,我們要善待各式各樣的生命,包括自己。這些練習的目的,不是為了讓自己變成一個更完美更優秀更好的人,而是為了讓自己更幸福、更平靜與喜悅,慢慢地,一點一滴地感受到這些。

對於自己覺察有所批評,或者認為自己覺察得不夠多、不夠好,會讓自己的心智/大腦變成一個思想監控的警察。因此溫柔的成分非常重要,正念會加入慈悲心的有他的道理在。許多頂尖運動員也會練習正念的技巧,甚至還有研究指出正念可能促進運動表現,我們需要看到的不只是正念讓運動員變得好棒棒好厲害,而是看到厲害的道理背後是,由於在高壓、高期待的世俗眼光與嚴格訓練下,運動員卻還能夠擁有一個內在空間跟內在狀態是「允許自己升起各種感受而不去批判自己,容許自己有犯錯或不夠好的空間」。


看似矛盾又不矛盾的是:因為允許自己不夠好,所以反而能表現得更好。正念不是只為了讓運動員變得厲害而練習正念,而是在世界眾所矚目的眼光與審視底下,運動員心底還能存有一絲喘息、自我疼惜的內在空間。

許多事情,如果少了理念或哲學,只有技巧的話,有時誤用或過度執著反而只會傷人。筆者透過這個例子,想要提醒各位的是,靈性的修練上或者心理治療的歷程中,不要讓覺察變成一種暴力,不要讓覺察變成逼迫自己完美的一種工具


生活中的飲食也是這樣的,不小心暴飲暴食吃太多突然醒過來說:「天啊!我剛才怎麼像豬一樣吃得這麼多!!」,加入慈悲心之後就會變成:「喔!(我現在)不小心吃太多了,嗯可見得我剛剛肚子真的很餓。下次不要餓過頭才吃飯,早一點點吃飯好了。」

其實想要讓自己變得更好,也未必真的有什麼絕對的好或不好,只要能加入一個元素:「溫柔(或慈悲)」,願我們在追求更理想的自己的路上,能添加對自己的溫柔與寬容。



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