「壓力大吃得多?可是我沒有壓力也吃得多啊!」從飲食認識壓力、學習處理壓力

張庭綱 Ting Kang Chang 臨床心理師



先說結論,壓力與過量飲食之間的關聯性已經被許多研究給證實。然而你覺得自己壓力大嗎?還是沒有壓力,依然吃很多?實務上,有非常大比例的人覺得自己沒有壓力,因此也不覺得吃得太多跟自己的心理狀態有關。很多人跟朋友聊天,或者醫師問診都可能經歷過這樣的對話:「你最近是不是壓力很大?」得到的反應是「沒有啊!跟平常差不多、我沒有壓力」;或者另一種經典反問:「誰工作沒有壓力?」,「現代社會有誰的生活會沒有壓力?」

關於壓力的覺察或感受,心理治療認為人的心理世界有一套運作機制幫自己適應外在環境的種種要求。古典心理治療理論的說法是防衛機轉,當代的看法視之為心理適應機制。也就是說只要不是突然的生活劇變,或者天降大任,人本來就有適應壓力,不對壓力存在感到大驚小怪的能力。


「但是,有感覺的東西暫時離我們的大腦太遠,並不代表它不存在。」


這樣說,怎麼好像我沒有壓力是不可能的?硬是要扣上「你有壓力」的帽子。在此先澄清一下,我們並不否定每個人的主觀感受。但是我們先來開放各種可能性來思考、感覺自己的內在狀態。


【慢性壓力促成的情緒性飲食】 關於能否意識到自己的壓力,有一種切入思考的途徑是,自己承受的是否屬於長期的「慢性壓力」。像是溫水煮青蛙的比喻大家都知道,一樣的熱水青蛙碰到了會知道自己不適合因此跳出來;然而慢慢地從溫水加熱,青蛙很可能就會選擇留下來而不自覺危險。


人的心理運作也是,如果我們隨時都在意識層面監測自己的壓力,感知到威脅與挑戰,恐怕會相當焦慮與難以放鬆。因此我們會學習逐步適應,但有的人會以為自己能夠承受,但其實已經處在一個對自己身心有所威脅的狀態裡了。這時,情緒性飲食,可以是一個溫柔的提醒,「我的壓力原來已經不知不覺之中,變大到需要透過吃來排解了」。


因此想像我們的內在情緒世界有一個容器,能夠去乘載壓力所帶來的種種感受。這個內在世界就像一個水庫,情緒積累太多水庫滿了恐怕釀災,會需要適當洩洪,消化或轉移這些情緒。


而大多數時候,我們通常會覺得壓力還在可容忍範圍內,也就是自己的狀態還算在水庫滿水位的安全值以內,不覺得有什麼大問題。一旦壓力開始積累,有些莫名的情緒或焦躁出現,我們經常會習慣性地使用一些策略釋放壓力與情緒,也就是洩洪。


比如說周五晚上下班後跟朋友聚餐約會唱KTV,周六日登山旅遊踏青,這些聽起來或許還算相對健康;然而暴飲暴食、酒醉到吐、因為瑣碎細故而跟周遭的人大吵一架、責罵服務生,這類跟壓力有關的洩洪情況亦不在少數。


【覺察壓力往哪裡流動】 因此讓我們將問題轉向,除了問自己有沒有壓力以外,或許可以進一步思考的是,我們怎麼處理自己的壓力?壓力產生的情緒水位上升時,它往往流向哪邊,我們如何處理它?好比有的人平時情緒溫和,卻在緊急任務一來壓力很大的時候會變得脾氣暴躁,對身邊的人生氣。我們看到這些跟壓力有關的情緒不自覺流向人際關係去了。


壓力因應是一度是心理學研究的熱門主題。最為有名的是Lazarus 與Folkman這兩位提出的論點(註2),他們認為壓力因應可分成兩大種類一種是「問題焦點的因應」,運用訂定目標計畫、採取行動將造成壓力的來源給消除;另外一種是「情緒焦點的因應」,使用改變心情的方式來面對壓力,比如去運動、唱歌,包括大吃大喝。


不過有些研究者發現偏好採用問題解決因應策略的人,比起習慣採取情緒因應的人經常能有更好的心理適應,壓力指數比較低(註3)。好比有一科考試很難,有的人偏向跑出去玩(情緒因應),有的人立定讀書計畫努力學習(問題解決因應)。好好念書的人透過準備考試內容把考試壓力降低了,跑出去玩的人回來之後變得更焦慮,因為離考試時間更近、準備時間還更少。這樣的結論看似鼓勵我們訴諸問題解決是處理壓力的最有效途徑。


乍看之下是很合理的解釋,不過也引起後續研究者的爭論進行理論與研究的修正,因為世間事並非「凡事都有解」。不過一般而言,我們兩種壓力因應策略都會去採用,如果我們的大腦評估問題可以解決的我們通常會採用前者,不能夠解決的問題我們就可能採用後者。


這就是問題的關鍵所在,在我們的心中,有些壓力問題,有些心理的痛,不是說解決就能解決的。工作上,好比面試、作品、專案交出去,確實有自己能夠努力的部分,但別人會怎麼看、怎麼想,未必完全是自己能夠決定的;原生家庭議題中,對於最親近的人,我們的話或許有影響力,但終究家人還是另一個獨立的個體,我們無法要對方處處要照自己所想的去做;親密關係的失落尤其如此,愛情關係的結束、親人的過世,有許多痛苦與焦慮並非都可訴諸問題實際面的解決。


【壓力的真正關鍵,在於有解與無解之間的交纏不休】

然而令人受苦的不只是有些世間事、世間情無法解決。

臨床工作上,筆者觀察到更多的受苦來自: 把實際上有解的,當作無解,不採取作為令情況惡化,會增添心理壓力。 把實際上無解的,當作有解,硬是要人定勝天,也會增添心理壓力


無關乎於宗教信仰,大家耳熟能詳的寧靜禱文,提供了很好的指引:「賜給我勇氣去改變應該改變的事,並賜給我智慧去分辨什麼是可以改變的,什麼是不可以改變的。」正是在說此事,辨別什麼是可以解決的,什麼是不能解決的。正是面對壓力的有效原則。


我們除了要擁有分辨什麼是可以問題解決的智慧以外,更需要的還包括寧靜禱文中更前一句的「請賜給我雅量從容的接受不可改變的事」。然而這更不容易,也是諸多壓力的來源與焦慮的原型。


透過凡事都有解,我們在心理層面想要對抗的可能是「人世中有些不可改變的失落與無常」的事實。有沒有可能,小嬰兒也希望永遠待在母親的子宮裡面,不要與母親分離,然而懷胎十月終究會等到這一刻。不想接受失望或失落,或許是從生命最早期就不陌生的經驗,但我們透過一生的諸多經驗在練習學會接受失落,直到死亡。


人面對失落有各種姿態:有的人透過不再抱持希望,不要期待就不會受傷害;有的人則是透過大量的努力與表現優秀,甚至變成別人眼中的控制狂,來讓凡事都在掌握之中;有的人則是透過他人的討拍與抱抱或各種關係形式,讓自己不要感覺到落寞。


這些我們可以視為練習承受失望與失落的過程,倘若我們因為這些面對失落的方式而受苦,看見了自己習慣採取這種方式處理失落,太過受苦,就有機會選擇放下,選擇另一種方式。


看待壓力,可深可淺,未必需要事事挖到最深。藉著這個例子,我們要幫自己思索的是。當我們意識到自己再度習慣性地要情緒性飲食來處理壓力的時候,提供以下方法,用以下四個問題自問自答,能指引自己的心更加安定:


(1)此刻什麼讓我如此有壓力?


(2)眼前我是否已經做了我所能做的部分了?(請賜給我勇氣去改變應該改變的事)


(3)有什麼不是我能夠做的?(請賜給我智慧去分辨什麼是可以改變的,什麼是不可以改變的)


(4)我能否找種合適的方式讓自己喘口氣(請賜給我雅量從容的接受不可改變的事),如果是情緒性飲食,也危害了健康或者造成體重的困擾,那麼慢慢地開始尋找其他合適自己的方式處理壓力與情緒。


藉著以上四個自問自答來面對壓力,就已經同時運用「問題焦點的因應」與「情緒焦點的因應」兩大策略,先安定漂浮的心思。


有時候處在混亂情緒的狀態中,自己很難做到把這四個問題思考清楚,那麼先和緩情緒,尋找可靠的第三者,家人、朋友、心理師的情緒支持,也會是個不錯的方式。而要能接納失落與無法改變,這部份則是可以慢慢走、慢慢探索的心理議題與個人修持了。


再次強調,以心理治療的觀點與角度出發,並非只要情緒性飲食就是問題,而是你也因為情緒性飲食而感到困擾或危害到健康,這才會是問題。飲食本身不是罪惡,當它成為情緒的單一出口時,才變成了代罪羔羊。畢竟飲食在原初經驗中,應當是幸福的事!



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