劉玉文 YuWen Liu 諮商心理師
「可以不要什麼都搶嗎？大家」臉友貼文上的大標題反映出大家心中高漲的情緒張力。目前，全球關注焦點都在肺炎疫情防治與因應上，人類的隱憂也隨著疫情延燒而一層層的被揭露。從搶購口罩開始的一連串瘋狂現象，到舉凡可以殺菌防毒的相關產品排隊熱賣，過去一個月你花多少時間搜尋哪裡有口罩、酒精？觀看媒體訊息、團購、排隊搶貨呢？
有些人生起對於自己罹患感冒，或是出門在外，對於他人咳嗽等感冒症狀的害怕。有些國家出現商家拒絕中國客，甚至擴大到對華人、亞裔居民出現歧視性言詞。WHO已將新冠肺炎病毒正名為COVID-19，由代表冠狀（corona）的CO、代表病毒（virus）的VI，和代表疾病（disease）的D組成，19則代表2019年。新疾病的命名也在避免影射地理位置、動物、個人或族群等帶有汙名化的標籤。
由於對新型冠狀病毒所知有限，加上病毒快速跨境傳播感染的威脅下，未證實的訊息在社群網站轉傳，引發許多誤解和混亂。傳播媒體反覆且大量的訊息播放，也產生放大並強化嚴重性的效果。過往各種病毒引起的瘟疫，為人類帶來了傷痛和恐怖的記憶，近期的SARS、伊波拉、MERS（中東呼吸症候群冠狀病毒）更是讓人記憶猶新。
從擔心自己跟家人的健康，用囤積物資做為安慰劑，到社會集體非理性行為所引發的猜疑與仇恨，人們開始封閉自己，也瀰漫著害怕被隔離、被拋棄的無望感。在疫苗尚未研發出來的此刻，人們對生病跟死亡的恐懼有增無減。這些心理狀態也對生理產生影響，愈來愈多人發現夜裡無法安穩入眠，伴隨焦慮、恐慌、憤怒情緒，甚至出現失眠現象。
覺得心好累，身體需要休息卻睡不著怎麼辦？😭
很多時候我們都想改變自己的作息和生活品質，但日復一日，總是想的比做的多！促進健康的源頭是自己，別人無法代勞，再多的口罩和消毒措施，最終還是考驗自身的體氣是否充足。在這全球動員起來的時期，正是趁著這股動能，重新貼近自己，學習珍愛自己的好時機💕。
自我照顧從有意識地呼吸開始 我們先來做個練習，想像一下你生氣發怒的時候是什麼樣子？然後找個地方平躺著，完全放鬆，讓所有肌肉都不用力，不准移動，不能咬緊牙關，也不讓呼吸急促的狀況下，會發生什麼呢？你會發現沒辦法生氣。生氣時我們的血壓和體溫會升高，心跳加速，出現豎眉、瞠目、鼻孔撐大、抿嘴咬牙的表情；不僅臉部，全身肌肉是緊縮的，呼吸是急促的。情緒激動的當下，我們的行為動作源自於內心的衝動，體內瞬間需要強大能量來表現怒氣，肌肉處於全面興奮狀態，此時呼吸不得不急促起來，才能吸取大量的氧氣來進行旺盛的氧化作用。 其他像是感受到恐懼或驚嚇時，呼吸是停止的；當心情平靜時，呼吸是緩慢而均勻，耗氧量相對較小。
當情緒張力大，例如緊張、不安、焦慮、恐慌等心理變化會影響睡眠，睡眠不足或品質差時會使交感神經系統過度亢奮，免疫系統會持續處在發炎反應。而劇烈的心理變化還會引起失眠、頭痛、血壓波動、腸胃不適等。當太過輕鬆、安逸、運動不足、飲食過量時，則副交感神經會過度亢奮，容易導致過敏性疾病。例如：過敏性皮膚炎、蕁麻疹、氣喘、鼻過敏、感冒發燒等症狀。這些症狀相互影響又進一步削弱我們的抵抗力。
呼吸是與生俱來的能力，簡單又自然的動作，不必花費任何努力。在一些講座和工作坊中，我常會分享簡易且科學的方法，就是「好好呼吸」。
你有好好呼吸嗎？「有意識的呼吸」可以讓一夜好眠😴，提升免疫力。 口訣：「一身二練三輕鬆」！ ☝️【一身】 首先，把注意力放在身體感知上才能夠產生調節身心作用。我們對每件事物好惡是源於我們的生活習慣與信念，有了好惡分別則各種情緒相應而生。如同前文情緒與肌肉相互影響的例子，我們的思緒情感都可透過身體肌肉的興奮緊繃狀態而被察覺。身體的感受是當下的，例如：感覺到痛，表示此時此刻正在痛。將注意力放在身體上，也就是把注意力放在每一個連綿不絕的當下。如此，我們才能讓思緒脫離在過去的遺憾悔恨，或是對未來的徬徨恐懼想像。當思緒聚焦在過去與未來是耗能的，透過專注在身體上可以練習專注在當下。
✌【二練】
通過有意識地進行特定呼吸方式，並且持續練習，形成新的身-心-呼吸配套模式，則情緒感受、思考、行為、睡眠品質和體驗生命的方式就會改變。你注意過自己呼吸速度嗎？是急促還是和緩？是深長還是淺短？是兩個鼻孔同時呼吸還是只有單一鼻孔在呼吸？在面臨日常生活中的壓力和緊繃時，請以鼻吸鼻吐的方式，刻意放慢呼吸速度並將吐氣時間盡量拉長，專注且持續觀察氣息如何從鼻孔進出是方便有效的方法，對於失眠也會有改善。隨著緩慢且長的吐氣，可以讓縈繞在腦部的氣沉降，重心降低，達到穩定情緒的效果。
👌【三輕鬆】 呼吸是自然的動作，如果刻意強迫自己靜下來吸吐，身體反而會更緊繃，心情也更躁動。如果用力控制速度，要求自己做得更好時，呼吸便會失去節奏，這時候想用呼吸來讓自己平靜是不可能的。請先把焦點放在減緩吐氣的速度，緩慢而深長地呼出所有的空氣，並默念「鬆」直到排空肺部的空氣為止。可能一開始2~3秒就沒氣了，沒關係，繼續放鬆練習，慢慢的，身體和呼吸就會安頓下來。深長緩慢的呼吸能刺激副交感神經，讓情緒穩定，讓你不容易動怒，也可讓肌肉放鬆、舒緩疼痛，改善睡眠品質，活化細胞，強化身體自癒能力。 你開始有意識地呼吸了嗎？ 從心提升免疫力 原文刊載於Here Hear/武漢肺炎疫情延燒，焦慮緊張睡不著嗎？身心免疫力大補帖！
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