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肺炎疫情讓你睡不著嗎?

身心免疫力大補帖陪伴你

劉玉文 YuWen Liu諮商心理師

· 肺炎

「可以不要什麼都搶嗎?大家」臉友貼文上的大標題反映出大家心中高漲的情緒張力。目前,全球關注焦點都在肺炎疫情防治與因應上,人類的隱憂也隨著疫情延燒而一層層的被揭露。從搶購口罩開始的一連串瘋狂現象,到舉凡可以殺菌防毒的相關產品排隊熱賣,過去一個月你花多少時間搜尋哪裡有口罩、酒精?觀看媒體訊息、團購、排隊搶貨呢?

有些人生起對於自己罹患感冒,或是出門在外,對於他人咳嗽等感冒症狀的害怕。有些國家出現商家拒絕中國客,甚至擴大到對華人、亞裔居民出現歧視性言詞。WHO已將新冠肺炎病毒正名為COVID-19,由代表冠狀(corona)的CO、代表病毒(virus)的VI,和代表疾病(disease)的D組成,19則代表2019年。新疾病的命名也在避免影射地理位置、動物、個人或族群等帶有汙名化的標籤。

由於對新型冠狀病毒所知有限,加上病毒快速跨境傳播感染的威脅下,未證實的訊息在社群網站轉傳,引發許多誤解和混亂。傳播媒體反覆且大量的訊息播放,也產生放大並強化嚴重性的效果。過往各種病毒引起的瘟疫,為人類帶來了傷痛和恐怖的記憶,近期的SARS、伊波拉、MERS(中東呼吸症候群冠狀病毒)更是讓人記憶猶新。

從擔心自己跟家人的健康,用囤積物資做為安慰劑,到社會集體非理性行為所引發的猜疑與仇恨,人們開始封閉自己,也瀰漫著害怕被隔離、被拋棄的無望感。在疫苗尚未研發出來的此刻,人們對生病跟死亡的恐懼有增無減。這些心理狀態也對生理產生影響,愈來愈多人發現夜裡無法安穩入眠,伴隨焦慮、恐慌、憤怒情緒,甚至出現失眠現象。

覺得心好累,身體需要休息卻睡不著怎麼辦?😭
很多時候我們都想改變自己的作息和生活品質,但日復一日,總是想的比做的多!促進健康的源頭是自己,別人無法代勞,再多的口罩和消毒措施,最終還是考驗自身的體氣是否充足。在這全球動員起來的時期,正是趁著這股動能,重新貼近自己,學習珍愛自己的好時機💕。

自我照顧從有意識地呼吸開始

我們先來做個練習,想像一下你生氣發怒的時候是什麼樣子?然後找個地方平躺著,完全放鬆,讓所有肌肉都不用力,不准移動,不能咬緊牙關,也不讓呼吸急促的狀況下,會發生什麼呢?你會發現沒辦法生氣。生氣時我們的血壓和體溫會升高,心跳加速,出現豎眉、瞠目、鼻孔撐大、抿嘴咬牙的表情;不僅臉部,全身肌肉是緊縮的,呼吸是急促的。情緒激動的當下,我們的行為動作源自於內心的衝動,體內瞬間需要強大能量來表現怒氣,肌肉處於全面興奮狀態,此時呼吸不得不急促起來,才能吸取大量的氧氣來進行旺盛的氧化作用。

其他像是感受到恐懼或驚嚇時,呼吸是停止的;當心情平靜時,呼吸是緩慢而均勻,耗氧量相對較小。

當情緒張力大,例如緊張、不安、焦慮、恐慌等心理變化會影響睡眠,睡眠不足或品質差時會使交感神經系統過度亢奮,免疫系統會持續處在發炎反應。而劇烈的心理變化還會引起失眠、頭痛、血壓波動、腸胃不適等。當太過輕鬆、安逸、運動不足、飲食過量時,則副交感神經會過度亢奮,容易導致過敏性疾病。例如:過敏性皮膚炎、蕁麻疹、氣喘、鼻過敏、感冒發燒等症狀。這些症狀相互影響又進一步削弱我們的抵抗力。

呼吸是與生俱來的能力,簡單又自然的動作,不必花費任何努力。在一些講座和工作坊中,我常會分享簡易且科學的方法,就是「好好呼吸」。

你有好好呼吸嗎?「有意識的呼吸」可以讓一夜好眠😴,提升免疫力。

口訣:「一身二練三輕鬆」!

☝️【一身】
首先,把注意力放在身體感知上才能夠產生調節身心作用。我們對每件事物好惡是源於我們的生活習慣與信念,有了好惡分別則各種情緒相應而生。如同前文情緒與肌肉相互影響的例子,我們的思緒情感都可透過身體肌肉的興奮緊繃狀態而被察覺。身體的感受是當下的,例如:感覺到痛,表示此時此刻正在痛。將注意力放在身體上,也就是把注意力放在每一個連綿不絕的當下。如此,我們才能讓思緒脫離在過去的遺憾悔恨,或是對未來的徬徨恐懼想像。當思緒聚焦在過去與未來是耗能的,透過專注在身體上可以練習專注在當下。

✌【二練】
通過有意識地進行特定呼吸方式,並且持續練習,形成新的身-心-呼吸配套模式,則情緒感受、思考、行為、睡眠品質和體驗生命的方式就會改變。你注意過自己呼吸速度嗎?是急促還是和緩?是深長還是淺短?是兩個鼻孔同時呼吸還是只有單一鼻孔在呼吸?在面臨日常生活中的壓力和緊繃時,請以鼻吸鼻吐的方式,刻意放慢呼吸速度並將吐氣時間盡量拉長,專注且持續觀察氣息如何從鼻孔進出是方便有效的方法,對於失眠也會有改善。隨著緩慢且長的吐氣,可以讓縈繞在腦部的氣沉降,重心降低,達到穩定情緒的效果。

👌【三輕鬆】
呼吸是自然的動作,如果刻意強迫自己靜下來吸吐,身體反而會更緊繃,心情也更躁動。如果用力控制速度,要求自己做得更好時,呼吸便會失去節奏,這時候想用呼吸來讓自己平靜是不可能的。請先把焦點放在減緩吐氣的速度,緩慢而深長地呼出所有的空氣,並默念「鬆」直到排空肺部的空氣為止。可能一開始2~3秒就沒氣了,沒關係,繼續放鬆練習,慢慢的,身體和呼吸就會安頓下來。深長緩慢的呼吸能刺激副交感神經,讓情緒穩定,讓你不容易動怒,也可讓肌肉放鬆、舒緩疼痛,改善睡眠品質,活化細胞,強化身體自癒能力。


#你開始有意識地呼吸了嗎
#從心提升免疫力
#原文刊載於Here Hear/武漢肺炎疫情延燒,焦慮緊張睡不著嗎?身心免疫力大補帖!

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